كيف تقرأ الملصق الغذائي لحزمة وجبات المكسرات كخبير

إجابة سريعة

لقراءة ملصق وجبة خفيفة من المكسرات كخبير، ابدأ بحجم الحصة وعدد الحصص في العبوة. ثم تحقق من الدهون الكلية، والدهون المشبعة، والصوديوم، والسكريات المضافة، والبروتين، والألياف. قارن هذه الأرقام باحتياجاتك اليومية وقائمة المكونات لاتخاذ خيار مستنير.

قد تبدو ملصقات التغذية وكأنها لغز، ولكن بمجرد أن تعرف ما الذي تبحث عنه، تصبح بسيطة. سواء كنت تتناول كيسًا بحجم حصة واحدة من اللوز أو خليط مكسرات، فإن الملصق يخبرك بالضبط بما تأكله. يرشدك هذا الدليل خلال كل جزء من الملصق حتى تتمكن من اختيار وجبات خفيفة تناسب أهدافك الصحية.

ستتعلم كيفية اكتشاف أحجام الحصص المضللة، وفهم الدهون، وإدارة الصوديوم، والتحقق من السكريات المخفية. بالإضافة إلى ذلك، سنوضح لك كيفية استخدام قائمة المكونات للتأكد مما هو موجود بالفعل بالداخل.

ابدأ بحجم الحصة وعدد الحصص في العبوة

حجم الحصة هو أساس الملصق بأكمله. جميع الأرقام - السعرات الحرارية والدهون والصوديوم - تنطبق على حصة واحدة، وليس على العبوة بأكملها. تحقق من عدد الحصص في العبوة لمعرفة عدد الحصص الموجودة في ذلك الكيس. على سبيل المثال، إذا كان الكيس يحتوي على حصتين وأكلت الكيس بأكمله، فستحصل على ضعف السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المدرجة.

العديد من أكياس المكسرات الخفيفة تكون بحجم حصة واحدة، ولكن ليس كلها. ابحث عن حجم الحصة بالجرام (مثل 28 جم أو 30 جم) وقارنه بالوزن الإجمالي للكيس. إذا كنت تتبع الحصص، فزن وجبتك الخفيفة أو التزم بالأكياس ذات الحصة الواحدة لتجنب الإفراط في الأكل.

• تحقق مما إذا كان الكيس بحجم حصة واحدة أو يحتوي على حصص متعددة.
• استخدم الوزن بالجرام لمقارنة أحجام الحصص عبر العلامات التجارية.

افهم محتوى الدهون: الكلية والمشبعة وغير المشبعة

المكسرات غنية بالدهون بشكل طبيعي، ولكن معظمها من النوع غير المشبع الصحي للقلب. يُظهر الملصق الدهون الكلية والدهون المشبعة وأحيانًا الدهون المتحولة. بالنسبة للمكسرات، تريد في الغالب دهونًا غير مشبعة، وهي مفيدة لقلبك. يجب الحد من الدهون المشبعة - استهدف أقل من 10٪ من سعراتك الحرارية اليومية، لكن لا داعي للذعر إذا كانت حفنة تحتوي على بضعة جرامات.

انتبه إلى ما إذا كانت الزيوت مضافة. بعض المكسرات المحمصة مغلفة بالزيت، مما يزيد السعرات الحرارية وقد يضيف دهونًا غير صحية. ابحث عن المكسرات المحمصة جافة أو المنبتة بدون زيت، مثل ملح البحر لوز من ديلي كرانش، والتي توصف بأنها خالية من الزيوت.

• لا تخف من الدهون في المكسرات - فهي في الغالب من النوع الجيد.
• تحقق من وجود أي زيوت مدرجة في المكونات.

تحقق من مستويات الصوديوم والسكر

يمكن أن يتسلل الصوديوم إلى المكسرات المنكهة، خاصة أنواع ملح البحر. يسرد الملصق الصوديوم بالملليجرام. إذا كنت تراقب ضغط الدم، فاختر خيارات تحتوي على صوديوم أقل. على سبيل المثال، لوز ملح البحر من ديلي كرانش موصوف بأنه منخفض الصوديوم، مما يجعله خيارًا أفضل من الوجبات الخفيفة المالحة بشدة.

السكر هو عنصر خفي آخر، خاصة في المكسرات الحلوة أو المنكهة. يفصل الملصق السكريات المضافة عن إجمالي السكريات. ابحث عن السكريات المضافة في قائمة المكونات - كلمات مثل سكر القصب أو العسل أو الشراب. لوز كاكاو + ملح البحر من ديلي كرانش محلى قليلاً بسكر جوز الهند، لذلك يحتوي على بعض السكر المضاف، ولكن أقل من العديد من المكسرات المغطاة بالشوكولاتة.

• استهدف أقل من 200 ملغ من الصوديوم لكل حصة إذا كنت حساسًا للملح.
• انتبه للسكريات المضافة حتى في النكهات المالحة.

قيّم البروتين والألياف للشعور بالشبع

يساعد البروتين والألياف على الشعور بالامتلاء والرضا. المكسرات مصدر جيد لكليهما. تحقق من جرامات البروتين لكل حصة - معظم اللوز يوفر حوالي 6 جم. الألياف مدرجة تحت الكربوهيدرات؛ استهدف 3 جم على الأقل لكل حصة لوجبة خفيفة مرضية.

إذا كنت تختار وجبة خفيفة مختلطة مثل خليط الكرز والتوت والمكسرات، لاحظ أن الفواكه المجففة تضيف السكر وتقلل من نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات. للحصول على خيار مالح، غالبًا ما يحتوي اللوز العادي أو المتبل بخفة على بروتين أكثر لكل سعر حراري.

• ابحث عن وجبات خفيفة تحتوي على 3 جم على الأقل من الألياف و 5 جم من البروتين لكل حصة.
• كن على دراية بأن خلطات الفواكه والمكسرات قد تحتوي على سكر أكثر.

اقرأ قائمة المكونات بالترتيب

تُدرج المكونات بالوزن، من الأكثر إلى الأقل. المكون الأول هو ما تأكله أكثر. بالنسبة للمكسرات، يجب أن يكون المكون الأول هو الجوز نفسه. إذا ظهر السكر أو الزيت مبكرًا، فهذه علامة حمراء. أيضًا، انتبه للإضافات الصناعية أو الألوان أو المواد الحافظة.

تسلط بعض المنتجات الضوء على بساطتها. على سبيل المثال، لوز غير مملح المنبت من ديلي كرانش يحتوي على مكون واحد فقط: لوز منبت. هذا يجعل من السهل معرفة ما تحصل عليه بالضبط. قارن ذلك بخيار منكه مثل مخلل الشبت، والذي يتضمن رقائق مخلل حقيقية وخلًا للنكهة ولكنه يضيف أيضًا الصوديوم وربما السكر.

• إذا كنت لا تستطيع نطق مكون، ففكر في تخطيه.
• قلة المكونات غالبًا ما تعني وجبة خفيفة أنظف.

خطوات لقراءة الملصق كخبير

1. تحقق من حجم الحصة والحصص: انظر إلى حجم الحصة بالجرام وعدد الحصص في العبوة. إذا أكلت الكيس بأكمله، اضرب جميع الأرقام في عدد الحصص. خطأ: افتراض أن الكيس بأكمله حصة واحدة.
2. افحص الدهون الكلية والدهون المشبعة: حدد الدهون الكلية والدهون المشبعة. فضل الوجبات الخفيفة التي تحتوي في الغالب على دهون غير مشبعة ودهون مشبعة قليلة. تحقق من الزيوت المضافة في المكونات. خطأ: تجنب المكسرات بسبب الدهون؛ اختر خيارات خالية من الزيوت.
3. راجع الصوديوم والسكريات المضافة: تحقق من ملليجرام الصوديوم والسكريات المضافة. قارنها بحدودك اليومية. ابحث عن السكريات المخفية في المكسرات المنكهة. خطأ: تجاهل الصوديوم في نكهات ملح البحر.
4. قيّم البروتين والألياف: ابحث عن 5 جم على الأقل من البروتين و 3 جم من الألياف لكل حصة لوجبة خفيفة مرضية. خطأ: اختيار خلطات تحتوي على الكثير من الفواكه المجففة التي تقلل كثافة البروتين.
5. اقرأ قائمة المكونات: تأكد من أن المكسرات هي المكون الأول. تجنب الإضافات الاصطناعية والسكر أو الزيت الزائد. خطأ: التغاضي عن أن المكونات مدرجة بالوزن.

حقائق المنتج التي يجب معرفتها

• ملح البحر: لوز منبت مالح مع صوديوم منخفض وصفر زيوت. خيار رائع إذا كنت تراقب تناول الملح ولكنك لا تزال تريد النكهة.
• كاكاو + ملح البحر: لوز منبت محلى قليلاً بسكر جوز الهند والكاكاو. يوضح كيف يمكن أن تظهر السكريات المضافة في الوجبات الخفيفة "الحلوة"؛ قارن بالخيارات غير المحلاة.
• غير مملح: مصنوع بمكون واحد فقط: لوز منبت، بدون زيت أو ملح. مثالي لأولئك الذين يريدون سيطرة كاملة على الصوديوم والإضافات.

في المرة القادمة التي تلتقط فيها كيس وجبة خفيفة من المكسرات، خذ عشر ثوانٍ لمسح الملصق. ابدأ بحجم الحصة، ثم تحقق من الدهون والصوديوم والسكريات والبروتين والمكونات. مع الممارسة، ستتخذ خيارات أكثر صحة دون تفكير زائد.